Certamente você já viu seus companheiros praticarem este exercício na caixa e pensou: onde é que eu vi isso antes? Bem, você tem razão, já que este exercício está incluído entre os movimentos gímnicos mais típicos.

Abaixo explicamos o que é, como executá-lo e quais músculos são trabalhados:

O que são Toes to Bar?

Os Toes to Bar começam com o atleta pendurado em uma barra e, como o nome desse movimento indica, os pés devem ser elevados até a barra mantendo os braços estendidos o tempo todo.

Uma das chaves fundamentais para realizar este exercício é o equilíbrio (ou kipping, formado pelas posições oca e oca arqueada) , pois graças à inércia do movimento, são feitas mais repetições e, portanto, mais trabalho com menos gasto de energia.

Para fazer isso, quando você está pendurado na barra, você deve puxar os calcanhares para trás (oco arqueado) e, em seguida, empurrar-se com os quadris até que os pés toquem a barra. Você não precisa se preocupar, na seção a seguir explicamos como fazer passo a passo e com os melhores conselhos.

Além do balanço, o “agarrar” é muito importante para tirar o máximo proveito do desempenho deste exercício. Por esta mesma razão, os pulsos devem ser adequadamente protegidos. com um par de pulseiras e, acima de tudo, use algumas pegadas para maximizar sua aderência com a barra e também proteger suas mãos. Dar-lhes uma camada de magnésio vai dar ainda mais aderência.

E lembre-se, caso surja alguma dúvida, consulte sempre o seu treinador, que irá orientá-lo em todos os momentos para que você possa realizar o exercício da melhor forma.

Como fazer o Toes to Bar

Como fazer o Toes to Bar? Existem duas variantes: Toes To Bar com kipping e Toes to Bar estrito . A seguir explicamos a primeira, por ser a versão mais utilizada entre os atletas de cross training. O uso do kip permite que você toque a barra com os pés com mais facilidade, mas, sim, você precisa controlar o balanço e, além disso, outros músculos diferentes serão ativados, como os antebraços. Você precisará de uma barra de pull-up para sua execução.

Passos a seguir :

1. Como já mencionamos, a posição inicial consiste em pendurar-se suspenso na barra com os braços na mesma altura que a largura dos ombros. As mãos devem segurar a barra de forma que o polegar contorne o perímetro da barra e toque o dedo indicador.

2. Começamos com o balanço, também conhecido como kipping. Dê um passo com as duas pernas para trás e empurre os quadris para trazer os pés para a barra. É muito importante praticar com o seu treinador os movimentos do "oco" e do "oco arqueado", que compõem o swing. Quanto mais fundo você fizer a cavidade, mais fácil será para você tocar a barra com os pés.
   

3. Toque a barra com os pés e retorne à posição inicial. Repita o movimento.

Se você não aguenta muito tempo na barra no início, não precisa se preocupar, com o tempo você vai melhorando sua técnica e aumentando o número de repetições. Tente manter os olhos fixos à frente e não tenha as pernas muito rígidas.

No vídeo a seguir, você pode ver em detalhes como fazer o Toes to Bar :

Strict Toes to Bar é a variação mais difícil e requer mais força do núcleo. Para realizá-los, você deve levantar as duas pernas ao mesmo tempo até tocarem a barra, manter os braços estendidos e concentrar toda a força na região central do corpo.

Aqui está um vídeo para ver como o Toes to Bar é feito passo a passo :

Quais músculos são trabalhados ao fazer Toes to Bar?

Apesar de a grande maioria do trabalho deste exercício se concentrar no core (ou zona central do corpo), a verdade é que existem vários grupos musculares envolvidos:

• Crunches oblíquos

• Reto Abdômen

• lombar

• bíceps braquial

• serrátil

• flexores do quadril

Este pode ser um dos exercícios mais difíceis nas rotinas de treinamento funcional. É mais recomendado que treine o core para ganhar força . Em nosso blog você pode encontrar uma grande variedade de exercícios como, por exemplo, “ Sumo deadlift ou Sumo deadlift. Benefícios, execução e técnica ” ou “ Clean and jerk. Guia para fazer o seu primeiro clean and jerk ”, entre outros.