Dicas para fazer double unders como um profissional (II)

Na primeira parte deste artigo sobre como dobrar como um profissional, vimos os fundamentos de pular corda : escolher a corda, ajustá-la e manter uma boa postura para evitar lesões. Nesta segunda parte, vamos explicar o que você deve fazer para dominar os DUs e voar nos WODs. Spoiler: você vai precisar de muita prática. Você já está com a corda ajustada à sua altura e já pulou um pouco com ela para entender a dinâmica desse exercício. Como já dissemos, pular corda parece um exercício simples, mas exige agilidade e destreza para coordenar saltos e giros, seja em simples ou duplas.

Primeiro passo: domine os saltos simples

Antes de dar saltos como loucos e chicotear as pernas, nádegas, braças –e até o rosto–, é preciso dominar o básico: o salto simples . Primeiro, conecte saltos únicos em 5s sem falhar e lentamente suba nas repetições . A idéia é que você consiga realizar 100 saltos simples sem falhar . Neste processo, você deve:

• vá no seu ritmo
• controlar a respiração
• Sinta as voltas da corda em seu pulso
• Mão coordenada e salto
• Evite ficar tenso

Pouco a pouco, você pode adicionar velocidade aos seus saltos simples para passar de nível: ir rápido em um WOD escalado .

Um conselho: não pare de praticar saltos simples quando dominar os duplos, ou você esquecerá como fazê-los.

Segundo passo: salto alto

A dificuldade de ir de um salto simples para um salto duplo é que muitas vezes você se acostuma a quicar no chão para ir rápido nos SUs . Os DUs pedem para você pular mais alto para que a corda passe sob seus pés duas vezes no mesmo pular. Portanto, a primeira progressão que você deve fazer é pular alto enquanto gira a corda mais lentamente. Dê um bom empurrão no chão e faça várias séries de 10 repetições para pegar o jeito desse salto explosivo. Tenha cuidado, suas panturrilhas vão se esforçar no início, então não se esqueça de alongar após a sessão.

Terceiro passo: gire a corda duas vezes em um salto em altura

Você já controla o salto em altura sem cansar muito, agora é hora de praticar o movimento do punho. A curva tem que ser rápida e precisa para dar ao cabo a velocidade necessária e passar duas vezes sob seus pés . Dependendo da corda que você tiver, terá que exercer mais ou menos força nessa volta.

Nossa recomendação: escolha uma corda de velocidade como PicSil 's Bee ou Anna desde o início para dominar esta fase chave da curva o mais rápido possível.

Para coordenar giro + salto em altura , você pode primeiro praticar sem a corda de pular:

• Mantenha os braços estendidos junto ao corpo
• Saltar alto
• No momento de estar no ar, dê duas palmadas rápidas para os lados

Este é o ritmo que você deve assimilar para os double unders. Você pode primeiro praticar algumas vezes sem a corda e depois com ela.

Outro truque : você pode contar o ritmo da curva em sua cabeça ou em voz alta para combinar o movimento e o salto.

Essa fase pode ser um tanto frustrante e dolorosa no início, pois serão necessárias muitas horas de prática para que seu cérebro coordene os dois movimentos. Paciência.

Quarto passo: combine saltos simples e duplos

Se você já entendeu mais ou menos o twist das duplas, agora é hora de fazer a progressão do SU para o DU. Você tem que fazer as seguintes combinações:

• 1-1
• 1-2
• 1-3
• etc

A ideia é que conforme você consiga encadear cinco ou seis saltos duplos você pode deixar a progressão combinada com os saltos simples.

Quinto passo: ligar os saltos duplos

Agora é hora de pular, pular, pular sem parar. É hora de praticar séries ininterruptas de repetições máximas de saltos duplos até chegar a 50 , repetições que normalmente são pedidas em um WOD RX. Aqui também você precisará se armar de paciência para atingir seu objetivo. Lembre-se que você tem que:

• Mantenha os saltos altos
• Coordene o giro rápido do pulso com o salto
• Encontre um ritmo nos saltos para trabalhar sua resistência
• sem esquecer de respirar

E não se esqueça de manter uma boa postura para otimizar sua força e evitar lesões :

• Corpo ligeiramente dobrado em posição oca
• Braços levemente flexionados para a frente e próximos ao corpo
• ombros relaxados
• Pernas ligeiramente dobradas para amortecer o salto
• Salte nas bolas de seus pés

E se você é daqueles que tende a abrir os braços, encurtando a corda no salto, aqui vai um truque : Use um elástico para prender os braços ao corpo, deixando os antebraços livres para girar a corda. Assim você assimilará a posição correta dos braços e deixará de bater as canelas.

Com essas dicas para fazer double unders como um profissional, com certeza você vai dominar o Double Unders em todas as suas aulas de Box e até nas suas próximas competições de crossfit. E você, o que faz para melhorar seus saltos duplos? Dê-nos suas recomendações na seção de comentários abaixo. ;)