Na primeira parte deste artigo sobre como fazer saltos duplos como um profissional, vimos as bases do salto à corda: escolher a corda, ajustá-la e manter uma boa postura para evitar lesões. Nesta segunda parte, vamos explicar o que você precisa fazer para dominar os D.U. e voar nos WOD. Spoiler: você precisará de muita prática. Já ajustou sua corda à sua altura e já saltou um pouco com ela para entender a dinâmica deste exercício. Como já dissemos anteriormente, o salto à corda parece um exercício simples, mas requer agilidade e destreza para coordenar salto e giro, seja para os simples ou os duplos.
Primeiro passo: dominar os saltos simples
Antes de saltar como um louco e bater nas pernas, glúteos, braços – e até mesmo na cara –, é necessário dominar a base: o salto simples. Primeiro, faça saltos simples de 5 em 5 sem errar e aumente as reps aos poucos. A ideia é que você consiga realizar 100 saltos simples sem errar. Nesse processo, você deve:
- Ir no seu ritmo
- Controlar a respiração
- Sentir os giros da corda no seu pulso
- Coordenar mão e salto
- Evitar estar em tensão
Aos poucos, você pode adicionar velocidade aos seus saltos simples para passar para o próximo nível: ir rápido em um WOD escalado.
Um conselho: não deixe de praticar saltos simples quando dominar os duplos ou esquecerá como fazê-los.
Segundo passo: saltar alto
A dificuldade para passar de um salto simples para duplo é que muitas vezes você se acostuma a dar pequenos saltos no chão para ir rápido nos S.U. Os D.U. exigem que você salte mais alto para que a corda passe duas vezes por baixo dos seus pés no mesmo salto. Por isso, a primeira progressão que você deve fazer é saltar alto enquanto gira a corda mais lentamente. Dê um bom impulso no chão e faça várias séries de 10 repetições para assimilar este salto explosivo. Atenção, os músculos da panturrilha podem ficar doloridos no início, então não se esqueça de alongar após a sessão.
Terceiro passo: girar duas vezes a corda em um salto alto
Você já controla o salto alto sem se cansar muito, agora é hora de praticar o movimento do pulso. O giro deve ser rápido e preciso para dar ao cabo a velocidade necessária para passar duas vezes por baixo dos seus pés. Dependendo da corda que você tem, precisará exercer mais ou menos força nesse giro.
Para coordenar giro + salto alto, você pode primeiro praticar sem a corda:
- Mantenha seus braços esticados junto ao corpo
- Salte alto
- No momento de estar no ar, dê duas palmas rápidas ao seu lado
Este é o ritmo que você deve assimilar para os saltos duplos. Você pode, primeiro, praticar algumas vezes sem a corda, e depois com ela.
Outro truque: você pode contar o ritmo do giro na sua cabeça ou em voz alta para coordenar movimento e salto.
Esta fase pode ser um pouco frustrante e dolorosa no início, pois exigirá muitas horas de prática para que seu cérebro coordene ambos os movimentos. Paciência.
Quarto passo: combinar saltos simples e duplos
Se você já pegou mais ou menos o jeito do giro dos duplos, agora é hora de realizar a progressão dos S.U. para os D.U. Você deve realizar as seguintes combinações:
- 1-1
- 1-2
- 1-3
- etc.
A ideia é que à medida que conseguir ligar cinco ou seis saltos duplos, já pode deixar a progressão combinada com os saltos simples.
Quinto passo: ligar os saltos dobles
Agora é hora de saltar, saltar, saltar sem parar. Já é hora de praticar séries unbroken de máximas repetições de saltos duplos até chegar a 50, reps que costumam pedir em um WOD RX. Aqui também, você precisará armar-se de paciência para alcançar seu objetivo. Lembre-se de que você deve:
- Manter os saltos altos
- Coordenar a rotação rápida do pulso com o salto
- Procurar um ritmo nos saltos para trabalhar sua resistência
- Sem esquecer de respirar
E não se esqueça de manter uma boa postura para otimizar suas forças e evitar lesões:
- Corpo ligeiramente inclinado em posição de hollow
- Braços ligeiramente dobrados para a frente e perto do corpo
- Ombros relaxados
- Pernas ligeiramente flexionadas para amortecer o salto
- Rebater na ponta dos pés
E se você é daqueles que tendem a abrir os braços, encurtando a corda no salto, aqui vai uma dica: Use um elástico para colar seus braços ao corpo, deixando os antebraços livres para girar a corda. Assim, você assimilará a posição correta dos seus braços e deixará de se chicotear nas canelas.
Com estas dicas para fazer saltos duplos como um profissional certamente você dominará os Double Unders em todas as suas aulas do Box e até mesmo em suas próximas competições de crossfit. E você, o que faz para melhorar seus saltos duplos? Dê-nos suas recomendações na seção de comentários, aqui embaixo. ;)
