Há coisas que deixamos de lado ao ficarmos mais velhos e que depois percebemos que foi um erro. Saltar à corda é uma delas. Há muitos tipos de exercícios de corda para além do salto simples. Por isso, hoje vamos um passo além e falamos do seu irmão mais velho, os double unders. Se és crossfiter, certamente já te encontraste com eles mais de uma vez no quadro do box, talvez com um enorme D.U. Mas antes, vamos fazer uma rápida revisão das vantagens de tirar do fundo da gaveta a tua velha corda.
Vantagens de saltar à corda
A corda é uma boa opção para adicionar variedade aos teus exercícios de cardio. Não há por que se dedicar apenas a correr como se alguém te perseguisse. Além disso, saltar à corda te ajudará a ser mais rápido e resistente quando decidires correr, te persigam ou não. Conseguirás estar mais relaxado, após a descarga de endorfinas que proporciona, e te ajudará a prevenir doenças do coração. Também verás melhorada a tua coordenação e concentração, o que é ótimo na hora de realizar qualquer tipo de treino. Bem, é ótimo para tudo, na verdade. Se a isso adicionares que é barato, confortável e divertido... por que não?
Já é hora de saber o que é um double under
O termo em português para double under é: SALTO DUPLO. Como deves ter deduzido (não é preciso ser Sherlock), para fazer um double under ou salto duplo, a corda deve passar 2 vezes por baixo dos teus pés antes de terminares o salto. Parece-te fácil ou complicado? Pois mais para o segundo. Se não voltaste a saltar à corda desde a escola, fazer vários saltos simples sem receber uma chicotada ou tropeçar já pode ser mais difícil do que pensas, então o salto duplo requererá muita prática da tua parte. Isso sim, se te animas a isso, tenha em mente que, quanto maior a complexidade e intensidade do salto, mais visíveis serão os benefícios que acabas de ler. Trabalharás os teus músculos e queimarás calorias a valer.
Passos para conseguir um double under
Vamos com um pouco de teoria prática para que possas começar desde hoje a trabalhar em se tornar um ás dos saltos duplos.
1.Não faças nada sem ajustar bem a corda.
Embora pareça pouco importante, ajustar corretamente a corda é a diferença entre fazer um bom salto ou não. Ter a corda demasiado curta ou longa fará com que tropeces com maior facilidade, que tenhas que saltar demasiado alto e que a velocidade da corda não seja a adequada. Passa depois pelo post que mencionamos no início para saber como ajustá-la de forma perfeita.
2.O primeiro vai primeiro. Começa pelos saltos simples.
Tentar fazer saltos duplos sem ter prática com os simples é como querer ser corredor sem saber caminhar. Leva com calma e começa a ter confiança com a tua corda e ganhar destreza no salto básico antes de pensar em passar para os duplos. Vai aumentando o número de repetições de saltos simples sem falhar e, quando notares que os dominas na perfeição, será o momento de ir aumentando a velocidade. Quando conseguires saltar mais rápido, e ainda assim não falhar... Sim, esse é o sinal de que estás pronto para passar a algo mais complicado.
3.Nem tudo vale. Aprende a postura correta.
Saltar à corda é uma brincadeira de crianças, mas elas podem se permitir fazê-lo de qualquer maneira, tu não. Ter uma boa técnica fará com que dure mais tempo sem tropeçar e com menos cansaço. Além disso, evitarás lesionar-te ou ter dores nas articulações. A postura correta é:
- Olhar em frente.
- Braços junto ao corpo e com os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Abdómen contraído.
- Pés juntos.
- Mover os pulsos, não os brazos.
- Aterrar com a ponta dos pés e os joelhos um pouco flexionados.
4.Isto é sobre velocidade, não sobre altura. Salta apenas alguns centímetros.
A corda tem uma espessura mínima por um motivo. Se saltares demasiado alto, acabarás por te cansar rapidamente, reduzindo a velocidade e tropeçando. A chave está em saltar o suficiente para que a corda passe por baixo dos teus pés e manter uma velocidade constante. No início, é possível que precises saltar um pouco mais alto do que o necessário para que tenhas tempo de a corda passar duas vezes, mas com o tempo conseguirás aumentar a tua velocidade para que já não seja necessário.
5. Tudo se aprende com prática
Vai ter que lutar com a corda até ver quem ganha. Há quem diga que o melhor é ir combinando X saltos simples com um duplo até ganhar fluidez. Outros dizem que isso não lhes serviu de muito e que foi melhor para eles focarem-se em fazer cada vez mais double unders sem tropeçar. Como cada pessoa é um mundo, a nossa recomendação é que experimentes qual método funciona melhor para ti e que, principalmente, não te desesperes se nas primeiras vezes não conseguires ou não fizeres muitos saltos seguidos. É uma questão de tempo. Vai ao teu ritmo. Chegará o momento em que te atreverás a realizar um WOD em que terás que fazer muitas repetições de double unders e aí será quando realmente melhorarás.
Que corda usar
Já te falámos noutras ocasiões sobre os requisitos que uma corda deve cumprir para que os teus saltos sejam de qualidade. Se, além disso, tens em mente aumentar a dificuldade dos teus exercícios de corda, é importante que te assegures de alguns detalhes antes de comprar. Adquire uma corda de velocidade (com rotação de 360º) pois ajudará a que a rotação seja mais eficaz e a ganhares a velocidade adequada mais facilmente do que com outro tipo de corda. Claro, deve ser ajustável ou não poderás regular o comprimento adequado à tua altura, o que tornará complicado que os teus saltos sejam eficazes. A sério, que a corda seja fina e com pouco peso, vais agradecer em cada salto. E, antes de escolher, deves pensar se no futuro quererás adicionar peso ao teu exercício, já que nem todas as cordas o permitem.
2 WODS com double unders para praticar
Podes usar os saltos duplos no teu aquecimento, também os encontrarás em muitos WODS e treinos e até mesmo nos CrossFit games. Mas hoje trazemos-te 2 WODS com os quais vais desfrutar quando dominares os double unders e que te servirão para aumentar a tua velocidade.
WOD Annie Double Unders + Sit ups (abdominais)
Consiste em fazer 50 saltos duplos + 50 abdominais + 40 saltos duplos + 40 abdominais... E assim até fazeres 10 de cada. Ah! e no menor tempo possível, para que não adormeças nos louros.
AMRAP 20 minutos Contamos-te tudo sobre os AMRAP aqui para que, se te aventurares, o faças preparado.
- 100 Double Unders ou saltos duplos
- 10 Burpees
- 20 Push Ups ou flexões
- 30 Sit Ups ou abdominais
- 40 Lunges ou passadas
Conseguirás terminar dentro do tempo?
Conclusões
A vontade de fazer saltos duplos virá naturalmente assim que conseguires dominar os simples e aumentar a velocidade. Daí para os saltos triplos e outros tipos de exercícios de corda é apenas um passo. Lembra-te que é importante teres uma corda de velocidade que te ajude a alcançar o teu objetivo e não a complicá-lo mais. E não desanimes se for difícil, como já dissemos, é uma questão de prática. Vamos saltar! Subscreve-te à nossa newsletter para receber informações sobre exercícios, técnicas e produtos com os quais esse estado físico tan desejado estará muito mais perto. 💪
