Quer você seja novo no Cross Training ou já o pratique há algum tempo, saberá que muitos de seus movimentos são executados acima da cabeça e exigem grande força e resistência na articulação do ombro. Neste blog vamos falar sobre os melhores exercícios de aquecimento para fortalecer o ombro e que você pode usar em seu treinamento. 

10 exercícios de aquecimento de ombros 

O ombro é uma articulação que sofre lesões com bastante facilidade se não nos aquecermos o suficiente. Embora não percebamos, o ombro está presente em uma grande variedade de exercícios, não apenas no Over Head. Alguns exemplos de exercícios são pull-ups, front squat, wall balls, muscle ups, chest to bar, handstand walk... entre muitos outros. 

Para ativar a articulação do ombro, podemos apoiar-nos em bandas elásticas ou no nosso pack de mobilidade 5 em 1 , muito útil para aquecer e melhorar a mobilidade. 

Anjo da neve com o rolo de espuma 

Colocaremos nosso rolo de espuma no chão e nos deitaremos com as costas sobre ele de forma que fique na posição vertical ao longo de nossa coluna. Com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, faremos o famoso Anjo da Neve com os braços entre 10 e 15 vezes. 

Círculos de ombro quadrúpede 

Na posição de quadrúpede fazemos círculos com os ombros tanto para frente quanto para trás para dar boa mobilidade à área. Repetiremos o movimento cerca de 20 vezes. 

Melhor alongamento do mundo 

Ou meia rotação ajoelhada em sua versão anglo-saxônica. Levaremos uma perna para frente e apoiaremos o joelho de trás no chão. Nessa posição, colocaremos a mão oposta ao joelho da frente no chão e levaremos o outro braço para o teto enquanto nossa cabeça acompanha o movimento. Repetimos cerca de 10 vezes com cada braço. 

Super homen 

Ou anjos da neve deitados – que nomes no Cross Training todos nós conhecemos é um mundo e cada caixa tem suas variações . Com o peito no chão e as mãos estendidas à frente da cabeça, elevamos os braços e as pernas, deixando o quadril apoiado. Fazemos círculos trazendo os braços da posição inicial até o centro das costas. 

Toque de ombro 

Na posição de prancha vamos tocar seu ombro com a mão oposta. Alternamos cada vez até um total de 20 repetições. 

Pirâmides com movimento escapular 

Com a posição da pirâmide ativaremos as escápulas com movimentos de cima para baixo. Vamos repetir cerca de 5 vezes. 

círculos de kettlebell 

Vamos pegar um kettlebell e passá-lo pela cabeça fazendo círculos largos. Faremos 5 vezes para cada lado. 

Uso do fio dental nos ombros 

Pegaremos a banda pelas pontas e manteremos um pouco de tensão. Traremos os braços para frente do corpo e para trás sem deixar de tensionar a faixa. Repetiremos o exercício 10 vezes. 

Rotação de ombro com faixa 

Vamos colocar a banda presa ao rack e pegaremos a outra ponta. Em posição paralela à faixa, vamos pegá-la com o braço dobrado e próximo ao quadril, e vamos estendê-la para o lado oposto fazendo com que a faixa siga uma trajetória reta. Vamos repetir 5 vezes com cada braço. 

Trações escapulares suspensas 

Vamos nos pendurar na barra e fazer trações especulares. Repita 5 a 7 vezes. 

Se você incluir esses exercícios em sua rotina de treinamento, sua articulação agradecerá, pois você verá como ganha mobilidade nos ombros e evitará lesões.

Que outros exercícios de ombro você inclui em sua rotina? Nós lemos você nos comentários!