Quer você seja novo no Cross Training ou já o pratique há algum tempo, saberá que muitos de seus movimentos são executados acima da cabeça e exigem grande força e resistência na articulação do ombro. Neste blog vamos falar sobre os melhores exercícios de aquecimento para fortalecer o ombro e que você pode usar em seu treinamento.
10 exercícios de aquecimento de ombros
O ombro é uma articulação que sofre lesões com bastante facilidade se não nos aquecermos o suficiente. Embora não percebamos, o ombro está presente em uma grande variedade de exercícios, não apenas no Over Head. Alguns exemplos de exercícios são pull-ups, front squat, wall balls, muscle ups, chest to bar, handstand walk... entre muitos outros.
Para ativar a articulação do ombro, podemos apoiar-nos em bandas elásticas ou no nosso pack de mobilidade 5 em 1 , muito útil para aquecer e melhorar a mobilidade.
Anjo da neve com o rolo de espuma
Colocaremos nosso rolo de espuma no chão e nos deitaremos com as costas sobre ele de forma que fique na posição vertical ao longo de nossa coluna. Com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, faremos o famoso Anjo da Neve com os braços entre 10 e 15 vezes.
Círculos de ombro quadrúpede
Na posição de quadrúpede fazemos círculos com os ombros tanto para frente quanto para trás para dar boa mobilidade à área. Repetiremos o movimento cerca de 20 vezes.
Melhor alongamento do mundo
Ou meia rotação ajoelhada em sua versão anglo-saxônica. Levaremos uma perna para frente e apoiaremos o joelho de trás no chão. Nessa posição, colocaremos a mão oposta ao joelho da frente no chão e levaremos o outro braço para o teto enquanto nossa cabeça acompanha o movimento. Repetimos cerca de 10 vezes com cada braço.
Super homen
Ou anjos da neve deitados – que nomes no Cross Training todos nós conhecemos é um mundo e cada caixa tem suas variações . Com o peito no chão e as mãos estendidas à frente da cabeça, elevamos os braços e as pernas, deixando o quadril apoiado. Fazemos círculos trazendo os braços da posição inicial até o centro das costas.
Toque de ombro
Na posição de prancha vamos tocar seu ombro com a mão oposta. Alternamos cada vez até um total de 20 repetições.
Pirâmides com movimento escapular
Com a posição da pirâmide ativaremos as escápulas com movimentos de cima para baixo. Vamos repetir cerca de 5 vezes.
círculos de kettlebell
Vamos pegar um kettlebell e passá-lo pela cabeça fazendo círculos largos. Faremos 5 vezes para cada lado.
Uso do fio dental nos ombros
Pegaremos a banda pelas pontas e manteremos um pouco de tensão. Traremos os braços para frente do corpo e para trás sem deixar de tensionar a faixa. Repetiremos o exercício 10 vezes.
Rotação de ombro com faixa
Vamos colocar a banda presa ao rack e pegaremos a outra ponta. Em posição paralela à faixa, vamos pegá-la com o braço dobrado e próximo ao quadril, e vamos estendê-la para o lado oposto fazendo com que a faixa siga uma trajetória reta. Vamos repetir 5 vezes com cada braço.
Trações escapulares suspensas
Vamos nos pendurar na barra e fazer trações especulares. Repita 5 a 7 vezes.
Se você incluir esses exercícios em sua rotina de treinamento, sua articulação agradecerá, pois você verá como ganha mobilidade nos ombros e evitará lesões.
Que outros exercícios de ombro você inclui em sua rotina? Nós lemos você nos comentários!
