Antes do treinamento: aquecimento
É aconselhável que você leve em consideração pequenas recomendações antes de se jogar e colocar seu peito ou peitorais. No primeiro, é necessário que você saiba que, diferentemente da crença popular, os peitorais são um grande grupo muscular, como as costas, para que você possa treinar esse grupo muscular várias vezes por semana. Não se esqueça do aquecimento. Embora seja um grande esquecido na rotina da academia, é muito necessário aquecer antes de exercer qualquer músculo para evitar ferimentos.- Volte a uma coluna e, estendendo o braço, pegue um lado e faça uma pequena volta para o lado oposto. Suportar alguns segundos e repita o exercício com o outro braço.
- Encarregado no chão, coloque as mãos sobre o pescoço e estique os cotovelos contra o chão. Dessa maneira, você notará como o peito é esticado e ampliado.
- Segure uma faixa de resistência com as duas mãos e estique os braços para os lados. Suportar alguns segundos antes de usar a banda.
- Trass no chão e faça três séries de flexões de 8 repetições cada.
- Coloque -se em um banco plano sem peso. Estenda e eleve os braços para cada lado do corpo. Repita o exercício 3 vezes com 15 repetições.
- Faça o mesmo exercício anterior, mas com pouco peso. Pode servir a você uma barra leve ou haltere. As mãos devem ser separadas e você deve repetir o exercício 3 vezes com 15 repetições.
- Quando você perceber que o músculo está pronto para trabalhar, comece com algumas séries de aproximação até atingir seu peso.
5 exercícios para sua rotina peitoral
Para tirar o máximo proveito do seu treinamento peitoral, você precisa dominar a técnica. Em seguida, mostramos 5 exercícios que você pode incluir em sua rotina para fortalecer seu peito.➡️ Pressione Em Banco Flat com aperto aberto
Com as costas apoiadas em um banco plano e nas solas dos pés no chão, pegue a barra com uma ampla altura na altura dos ombros. Com cotovelos estendidos, a barra começa a abaixar a barra e depois retorna à posição inicial. Os cotovelos devem ser mantidos desbloqueados e você deve ter uma ligeira contração de nádegas para consertar a pelve.
➡️ Abertura com banco plano
Temos que estar deitado de costas na margem plana, com os pés descansando no chão e nos braços estendidos na área central do peito. Os cotovelos permanecem semi-fluxo e os halteres para uma separação um pouco menor da largura dos ombros. Os braços começam a descer em direção ao solo, mantendo a flexão semi -cotovelos. Neste momento, deve ser como uma abertura, embora seja necessário tomar cuidado para que o tempo todo seja um movimento controlado.
➡️ Pullover com barra
Temos que estar deitado de costas na margem plana e segurar a barra com cotovelos flexíveis fazendo um ângulo de 90º e com a barra na testa. Leve delicadamente a barra atrás da cabeça é abrir demais o ângulo de 90 graus e manter os cotovelos orientados para a frente durante todo o movimento. Você deve controlar a força no peitoral e iniciar o retorno com a barra para a posição inicial. Não se esqueça de fazer com que as nádegas consertem a posição da pelve durante todo o exercício.
➡️ Cruzação da polia
Para começar o movimento, devemos nos colocar no meio de uma polia alta e pegar as alças. Nós inclinamos o tronco um pouco para a frente, flexionamos ligeiramente os joelhos posicionando uma perna na frente do outro e começamos o movimento. Com os punhos fechados e com uma pequena flexão nos cotovelos, empurramos os braços de cima para carregá -los em frente ao tronco cruzando um braço sobre o outro, realizando assim o cruzamento de polias. Em seguida, retornaremos à posição inicial de maneira controlada.
➡️ PEC-convés de pec ou borboleta
Sentado na máquina com as costas perfeitamente suportadas para evitar lesões na região lombar, contrair suavemente os abdominais para obter um melhor apoio. Em seguida, começaremos o exercício, juntando -se aos braços sem que as almofadas tocem, sustentem a contração por aproximadamente 2 ou 3 segundos e retornem à posição inicial.
