Muitos de nós sofremos com a máquina de step em nossa rotina diária como um exercício para melhorar a parte inferior do corpo e também a capacidade pulmonar. Mas quem nos diria que este simples exercício também poderia fazer parte do nosso treino cross-training do dia. No blog desta semana contamos tudo sobre o exercício Box Step Up. Desde como executá-lo passo a passo, suas variações e WODs onde incluí-lo. Continue lendo e não perca!

O que é o Box Step Up?

O Box Step Up é um exercício básico de cross training que consiste em elevar a caixa a uma certa altura para trabalhar a parte inferior do corpo.

É um exercício que, devido ao seu baixo nível de dificuldade, pode ser praticado desde o primeiro dia, independentemente do nível ou idade da pessoa.

Caso não possa usar uma caixa, pode fazer este exercício sobre umas barras, uma cadeira, ou qualquer outra superfície com uma certa altura que lhe permita realizar o movimento.

Por que o Box Step Up é importante?

O Box Step Up é um movimento unilateral, uma perna de cada vez. Os movimentos unilaterais são importantes porque diagnosticam e reabilitam os desequilíbrios musculares. E como desequilíbrios significativos predispõem os atletas a lesões, é importante treinar movimentos como Box Step-Ups.

Além disso, outros benefícios que nos trará serão:

Tonificação de glúteos e pernas
Postura corporal melhorada
Melhor equilíbrio e estabilidade
Melhora a capacidade muscular desde que seja feito com intensidade

Como Box Step Up?

Embora seja um exercício de execução simples, existem alguns elementos a ter em conta para cumprir a função deste movimento.

Caixa passo a passo passo a passo

Fique na frente da gaveta ou superfície que você vai usar. Lembre-se de que não deve ser excessivamente alto. Você tem que ser alto o suficiente para poder dobrar o joelho. A ideia é que ele flexione 90º.
A postura deve ser neutra. Vamos manter nossos braços esticados para os lados do corpo.
Ativaremos nosso abdômen para maior estabilidade e passaremos a levantar uma perna enquanto dobramos o joelho até colocar o pé na gaveta ou outra superfície que você usou. As costas não devem arquear. É muito importante manter uma postura ereta para não nos machucarmos.
Com o pé no objeto, vamos empurrar para cima para ganhar impulso e levantar as duas pernas.
Uma vez em cima faremos o movimento inverso para voltar à posição inicial e repetiremos os passos com a outra perna.

Altura do degrau da caixa

As gavetas específicas para realizar este exercício têm 3 alturas: 50, 60 e 75 centímetros, que variam em função da sua posição.

Em geral, a altura que se usa é de 50 centímetros tanto para meninos quanto para meninas, mas tudo depende da intensidade que você quer dar ao exercício.

Erros comuns no Box Step Up que você não deve cometer

Só porque um exercício é simples não significa que seja perfeito. Na verdade, quanto mais fácil parece, mais erros tendemos a cometer, pois negligenciamos a técnica.

Um dos erros mais comuns é usar a perna para subir. A perna que faz o trabalho deve ser a que está apoiada na caixa. Desta forma, consegue-se uma verdadeira extensão da anca onde alinhamos a anca com o nosso tronco, ajudando-o a obter uma compressão óptima das nádegas e do quadríceps. Incorporar regularmente este poderoso exercício de extensão do quadril em sua rotina pode ajudá-lo a correr mais rápido e pular mais alto.
Outro erro muito comum é não apoiar totalmente o pé na superfície da gaveta. Devemos garantir que toda a sola do pé esteja apoiada na caixa. Assim ganharemos estabilidade e força, e evitaremos movimentos inapropriados ou lesões.
Outro gesto que costuma ser cometido é curvar as costas. Isso geralmente acontece quando a altura da gaveta ou outra superfície é muito alta. Certifique-se de colocá-lo em uma altura adequada onde você sinta o trabalho da parte inferior do corpo, mas não represente um obstáculo para você.
Você também não deve permitir que o joelho ultrapasse os dedos dos pés.

Variações de montagem de caixa

Caixa Lateral Step Up

Fique de lado na caixa e levante a perna próxima ao objeto até que seu pé fique paralelo à superfície da caixa. Eleve o corpo exercendo a força com a parte superior da perna para completar a extensão do quadril . Sem apoiar o outro pé na caixa, abaixe-o lentamente até que repouse no chão novamente. E depois apoie o outro pé no chão para voltar à posição inicial.

Dumbbell Box Step Up ou Kettlebell Box Step Up

A primeira coisa é pegar dois halteres ou kettlebells com cada mão. Eles devem ter o mesmo peso para poder contar com uma balança.

O exercício é realizado da mesma forma que o Box Step Up normal, mas graças a este peso a intensidade é maior.

Passo a passo da caixa

Este exercício requer coordenação para executá-lo e otimizá-lo. A primeira coisa que vamos fazer é ficar de frente para a caixa e fazer um Box Step Up. Para otimizar o movimento, você deve girar os pés 90º a cada passo. Assim quando chegar ao outro lado da gaveta estará de costas e só terá de desfazer o exercício.

Para poder trabalhar as duas pernas terá que fazer o seguinte movimento com o pé que apoiou por último.

Se você quiser adicionar mais intensidade, pode usar kettlebells ou halteres.