No verão, as temperaturas elevadas e o aumento da transpiração durante o exercício podem levar a uma rápida desidratação, afetando tanto o desempenho quanto a recuperação. Para quem treina ao ar livre, em espaços sem climatização ou realiza sessões exigentes, manter-se corretamente hidratado não é opcional, é essencial. Neste artigo damos as chaves para cuidar da sua hidratação de forma eficaz, adaptada a um estilo de vida ativo, não importa se treina no box, faz corrida, HIIT ou simplesmente pratica exercício com frequência.
Por que é tan importante hidratar-se bem no verão?
Durante o exercício, o corpo perde água e minerais essenciais através do suor. Em condições de calor, essa perda se multiplica e pode provocar desde uma diminuição no desempenho até problemas mais sérios como golpes de calor ou descompensações eletrolíticas. Manter uma hidratação adequada favorece a termorregulação, protege seus músculos e melhora sua capacidade de recuperação.
Quando o corpo não está bem hidratado:
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A temperatura corporal eleva-se mais rapidamente.
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A frequência cardíaca aumenta mesmo em baixa intensidade.
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Reduz-se a capacidade de concentração e tomada de decisões.
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O desempenho físico cai notavelmente.
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O processo de recuperação muscular pós-treino é retardado.
Além disso, a desidratação pode gerar sensação de fadiga, cãibras e dor de cabeça, o que afeta diretamente a motivação e constância nos seus treinos.
Quanta água se deve beber por dia?
Não existe um número exato para todos, mas sim recomendações gerais que pode adaptar segundo o seu estilo de vida e nível de atividade.
Recomendação diária aproximada:
Recomenda-se consumir entre 2 e 3 litros de água por dia (8 a 12 copos), incluindo tanto a água que bebe diretamente como a que é fornecida por alimentos ricos em água (frutas, verduras, caldos, etc.).
Lembre-se que é melhor beber ao longo do dia em pequenas quantidades do que esperar ter sede ou beber grandes volumes de uma só vez.
Apenas água? A importância dos eletrólitos
Ao suar, além de água, perdemos minerais como sódio, potássio, magnésio e cálcio. Esses eletrólitos são fundamentais para manter o equilíbrio hídrico, evitar cãibras e permitir uma correta contração muscular.
Hidratar-se apenas com água pode ser insuficiente, especialmente se treina ao sol ou realiza sessões longas. Nesses casos, as bebidas isotônicas podem ser uma grande ajuda.
O que é uma bebida isotônica?
Uma bebida isotônica é um líquido desenhado para ter uma concentração de eletrólitos e carboidratos muito similar à que possui o nosso corpo, o que facilita que seja absorvida rapidamente. Isso significa que sua composição é parecida com a dos fluidos corporais, ajudando a repor rapidamente a água, os sais minerais e a energia que se perdem com o suor durante o exercício.
Entre os principais minerais que estas bebidas contêm estão o sódio e o potássio, dois elementos chave para regular o equilíbrio de fluidos no corpo e para o bom funcionamento muscular. Além disso, as bebidas isotônicas fornecem carboidratos que servem como fonte rápida de energia, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue estáveis durante a atividade física.
Composição ideal de uma bebida isotônica
A composição pode variar conforme as necessidades de cada pessoa e as condições ambientais, mas em geral, uma bebida isotônica deve incluir:
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Carboidratos (4-8%): Isso equivale a entre 4 e 8 gramas de carboidratos por cada 100 ml de bebida. Esta concentração permite fornecer energia rápida sem atrasar a absorção de fluidos. Os carboidratos costumam ser glicose, sacarose ou maltodextrina, todos facilmente assimiláveis pelo organismo.
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Eletrólitos:
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Sódio: entre 460 e 1150 mg por litro. Ajuda na retenção de fluidos e facilita uma reidratação efetiva.
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Potássio: entre 120 e 225 mg por litro. Apoia a função muscular e mantém o equilíbrio hídrico.
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Água: A base principal de qualquer bebida isotônica é a água, que é crucial para repor os fluidos perdidos com o suor. As bebidas isotônicas são formuladas para que o organismo possa absorver a água de forma rápida e eficiente durante o exercício.
Alimentos que ajudam a hidratar além da água
Uma parte importante da água que precisamos pode vir também dos alimentos. Consumir frutas e legumes com alto teor de água é uma maneira eficaz (e saborosa) de se manter hidratado ao longo do dia.
Os alimentos mais ricos em água incluem:
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Melancia (92% água)
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Pepino (95%)
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Morangos (91%)
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Tomate (94%)
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Melão, ananás, laranjas
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Alface, espinafres, courgette e aipo
Inclua estes alimentos nas suas refeições principais, snacks ou batidos para complementar a sua ingestão de água de forma natural e refrescante.
Estratégias práticas para manter uma hidratação constante
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Leve sempre uma garrafa reutilizável consigo: tê-la à vista lembra-o de beber.
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Beba antes de ter sede: a sede já é um sinal de desidratação incipiente.
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Torne a água mais atrativa: adicione fatias de frutas, folhas de hortelã ou um toque de limão para dar sabor sem açúcar.
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Estabelece rotinas de hidratação: por exemplo, ao levantar-te, antes de comer, e após cada treino.
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Utiliza lembretes: seja com apps, alarmes ou etiquetas visíveis no teu espaço de trabalho ou treino.
Beber em pequenas quantidades de forma constante é muito mais eficaz do que tomar grandes quantidades de uma só vez.
Sinais de que precisas hidratar-te melhor
Reconhecer os primeiros sintomas de desidratação pode ajudar-te a prevenir consequências negativas no teu desempenho e saúde. Alguns sinais a ter em conta são:
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Dor de cabeça leve ou sensação de pressão nas têmporas
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Boca seca, língua pastosa ou garganta irritada
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Cansaço incomum ou fraqueza muscular
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Cãibras repentinas
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Tonturas, visão turva ou dificuldade de concentração
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Pele seca ou com pouca elasticidade
Se experimentares algum destes sintomas, reduz a intensidade do treino, procura sombra ou um espaço fresco, e começa a hidratar-te de imediato.
Opinião dos nossos atletas sobre a hidratação no verão
Para entender melhor como aplicam a hidratação no seu dia a dia, consultámos vários atletas com experiência em diferentes desportos e níveis de treino. Estas foram as suas respostas:
1. Preferes água, bebidas isotónicas ou uma combinação para te manteres hidratado?
MJ: "Eletrólitos é o que costumo tomar para me hidratar, mas costumo fazê-lo depois de treinar ou entre a força e o Metcon, no wod tento não beber nada".
Martín Cuervo: "Prefiro bebidas isotónicas porque o sabor faz com que beba mais quantidade. O melhor é combiná-lo com água também até onde sei, mas esta última não é suficiente para te manteres hidratado quando suamos muito porque precisas repor sais".
2. Que alimentos ricos em água costumas incluir na tua dieta para complementar a tua hidratação?
MJ: "Fruta e sumos caseiros".
Martín Cuervo: "Agora no verão costumo comer ainda mais fruta. A melancia é sem dúvida a fruta estrela de todos nesta temporada do ano. Algo que consumo bastante antes e depois dos treinos agora no verão são os gelados! Pode parecer algo nocivo pela presença de açúcares adicionados mas para pessoas que treinam muitas horas vejo como uma opção interessante para hidratar".
3. Tens alguma rotina ou hábito específico para te assegurares de hidratar-te bem antes, durante e depois do treino?
MJ: Asseguro-me de beber sempre cerca de 450 ml de água com eletrólitos ao acabar. (A verdade é que me custa muito hidratar-me) 😆🥺
Martín Cuervo: "Sim! Assim que me levanto bebo 2-3 copos de água. Além disso, em todas as refeições. E antes de cada treino (costumo fazer 2 por dia). Levo uma garrafa de um litro de isotostorm (produto isotônico) e uma garrafa de água de 1,5 L. Desta forma e com snacks como disse antes, garanto estar hidratado o dia todo!
Esses testemunhos refletem como uma hidratação adequada não é apenas uma recomendação, mas uma prática indispensável para quem busca otimizar seu desempenho e cuidar-se no verão. Incorporar hábitos simples e prestar atenção aos sinais do seu corpo fazem a diferença em cada treino.
