Treine em jejum. Como isso afeta meu corpo?

O treino em jejum é um dos grandes temas debatidos na nutrição esportiva. Vamos tentar focar este artigo no que acontece fisiologicamente em nosso corpo e avaliar o que acontece dependendo de qual esporte ou se você sofre de patologias.

O que é jejum?

Primeiro, definimos o que é jejum? , o jejum é o resultado de não comer alimentos por certas horas. Existem vários tipos de jejum dependendo do número de horas que você passa sem comer, o mais comum é o jejum de 8 horas , que seria simplesmente não comer durante a noite e pular a primeira refeição do dia, que é, digamos, café da manhã. É quando os níveis de glicogênio devem estar mais baixos, desencadeando os efeitos benéficos pretendidos do treinamento em jejum. O glicogênio no fígado, que é a reserva de carboidratos, estará em um nível mais baixo após um longo período de jejum. Nosso corpo armazena glicogênio de duas maneiras:

Muscular: usado quando os músculos são exercitados.
No fígado : diminui enquanto dormimos, pois o glicogênio do fígado deve fornecer combustível ao cérebro.

Tipos de jejum existentes e sua dificuldade

Existem diferentes tipos de jejum, estes irão variar dependendo do número de horas e das quantidades de quilocalorias ingeridas:

02/01 : 12 horas se passam entre as ingestões, geralmente à noite. Por exemplo: se você janta às 22h e toma café da manhã às 10h.
16/08 : é o mais conhecido, a janela de alimentação é reduzida para apenas oito horas e jejuamos por 16 horas.
20/04 : você jejua o dia todo e tem um banquete à noite.
24 horas : é um dia inteiro sem comer.
Uma refeição por dia: este jejum consiste em comer apenas uma vez por dia. Sem uma janela fixa de jejum.
5:2: Planejado para uma semana, em que você come normalmente por 5 dias e outros dois dias você reduz sua ingestão calórica total entre 500-600 kcal.
Jejum em dias alternados : é jejuar um dia sim e outro não.
Eat-Stop-Eat : Trata-se de encaixar um ou dois jejuns de 24 horas em sua semana.
FMD: Consiste em passar 5 dias comendo pouco (750 kcal).
QUANDO : tente pular uma refeição de vez em quando, sem regras.

O que acontece com meu metabolismo se eu treinar em jejum?

Essa prática, que virou moda, visa obrigar o corpo a usar a gordura como fonte de energia com treinos em jejum. Durante a noite, quando dormimos, ocorre uma redução dos estoques de glicogênio. E aproveitando aquele momento em que os níveis de glicogênio estão baixos , fará com que o organismo acesse, por assim dizer, a outra fonte de energia durante o treino. A fonte de energia de que me refiro é a gordura que se acumula no tecido adiposo e que tem reservas abundantes. Essa energia é obtida por meio de uma substância secretada pelo pâncreas chamada glucagon, que se encarregará de converter a gordura em combustível . É um processo mais lento e mais caro para o corpo do que obter energia a partir da queima de glicose.

A utilidade do jejum de acordo com o tipo de treino

Isso ainda está um pouco no ar e existem vários estudos, mas vamos continuar: Essa questão, como a grande maioria das questões de nutrição, tem como resposta “depende”. E do que depende, depende do tipo de treino. Em intensidade moderada tem o efeito de queimar mais gordura . Esse efeito ocorrerá mais em treinamentos resistidos e de intensidade baixa-média ou esforços moderados prolongados. Isso acontece porque os carboidratos, especificamente a glicemia, o glicogênio muscular e o glicogênio hepático são utilizados principalmente no início do treino, e quando a intensidade atinge seu primeiro pico alto. Mais ou menos as gorduras começam a ser usadas depois de uns vinte ou trinta minutos desde que começamos o treino. Há um efeito adicional de longo prazo, ou seja, se o nível de glicogênio estiver baixo, as células se acostumarão a queimar mais gordura . O treinamento em jejum pode melhorar o desempenho em corridas longas, porque a intensidade é menor e a resistência vence a velocidade. Em uma corrida, um corredor gasta muito tempo mantendo uma frequência cardíaca baixa, portanto, uma melhora no uso de reservas de gordura como fonte de energia pode melhorar o desempenho. Em conclusão, o treinamento em jejum pode ser útil para atletas de resistência, onde a gordura é utilizada como principal fonte de energia . No entanto, se o treinamento que vamos realizar for de alta intensidade, o jejum perde sua utilidade, pois produz o efeito de reduzir o desempenho e ativar a glicogênese, ou seja, quebrar as proteínas musculares. De forma que perderíamos massa muscular e o organismo não funcionaria corretamente, produzindo também tonturas, fadiga ou hipoglicemia.

Treino em jejum e perda de gordura

Normalmente, as pessoas realizam esse tipo de prática para perder peso e treinar em jejum não implica em perder peso , para perder peso a chave é gastar mais calorias do que você come. E para conseguir isso, não importa se praticamos esportes com o estômago vazio ou depois do café da manhã, de fato, se você tomar café da manhã, seu treinamento pode ser mais intenso e talvez queimar mais calorias. O uso de gordura como combustível no treinamento em jejum pode ser útil para atletas de resistência de longa duração, como talvez ultra-endurance, mas não foi demonstrado que ajuda a perder peso ou perder gordura , falando no contexto de pessoas que já estão treinado. Se o que procura é perder gordura corporal, leia o seguinte artigo: Como eliminar gordura corporal através de dieta e desporto .

Quais são os benefícios do treinamento em jejum em esportes de baixa intensidade?

Melhora na taxa de oxidação de gordura, aumento de enzimas que estão envolvidas na lipólise, diminuição de triglicerídeos intramusculares, aumento de hormônios que estimulam a mobilização de gordura, mas nenhum estudo mostra que há benefícios na perda de gordura corporal . Ou seja, por mais gordura que seja mobilizada durante o treino em jejum, o corpo não consegue utilizar todos os ácidos graxos como energia , então os ácidos graxos que foram mobilizados no seu sangue são armazenados novamente como gordura, por isso a intensidade recomendada para fazer esta estratégia não requer muita energia como HIIT ou Cross Training ou intervalos de corrida intensos. Não é recomendado treinar com o estômago vazio se vamos realizar uma atividade esportiva intensa , pois o desempenho será afetado. Você não se sentirá mais forte, mas se fizer exercícios longos e suaves, poderá fazê-lo com o estômago vazio . Caso você vá praticar uma atividade física de alta intensidade, recomendo que dê uma olhada no seguinte artigo: Alimentação pré-treino O que devo comer antes de ir para o box? A nutrição é essencial para qualquer atleta obter bons resultados.