El ejercicio denominado Mountain Climbers, o escalador como se le conoce popularmente, es uno de los ejercicios más completos que podemos encontrar. Junto con los temidos burpees, se trata de un movimiento con infinitas opciones para trabajar diversos objetivos. Es uno de esos ejercicios multiusos que tanto nos gustan que, además, se pueden hacer en cualquier sitio sin material. Si quieres saber todos los detalles del Mountain Climber, sus beneficios, variaciones y cómo aplicarlo a tu rutina de entrenamiento, ¡no te puedes perder este post!

Técnica de los Mountain Climbers

Cómo hemos mencionado anteriormente, es un ejercicio muy completo y, aunque parezca sencillo, hay que tener en cuenta varios factores para que sea un ejercicio efectivo y logremos nuestros objetivos.
  1. Lo primero, empezaremos en posición de plancha con brazos estirados. Los únicos puntos de apoyo en el suelo serán las palmas de las manos y las puntas de los pies. Para tener una buena técnica debemos contraer nuestro abdomen y mantenerlo activo durante todo el ejercicio.
  1. Una vez tengamos en cuenta lo anterior, podremos comenzar el movimiento. Para ello llevaremos una rodilla hacia el brazo manteniendo la posición corporal. Otra opción es llevar la rodilla hacia el brazo contrario. En este caso se llamarán Escaladores Cruzados.
  1. Después volveremos a la posición inicial y haremos lo mismo con la pierna contraria.

Músculos involucrados en los Mountain Climbers

Los músculos implicados a la hora de hacer este ejercicio son tanto del tren inferior como superior. Se requiere de una activación muscular muy elevada de:
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Deltoides
  • Pectorales
  • Músculos del core
  • Cadera
  • Cuádriceps
  • Pantorrillas

Aunque también se activan el resto de los músculos de la pierna.

 

Los Mountain Climbers son un ejercicio muy eficaz para tonificar el abdomen

Beneficios de los Mountain Climbers

El ejercicio de los Mountain Climbers o escalador tiene como objetivo trabajar la capacidad cardiovascular y servir como trabajo multiarticular. Pero podemos señalar 3 objetivos y beneficios importantes de la práctica de este ejercicio:
  1. Tonificación de la musculatura del tren inferior. Se trabajarán los músculos del tren inferior, aunque, como hemos visto, también están implicados otros músculos del tren superior y core. Esto hará que nos veamos más tonificados y además mejoraremos nuestra condición física.
  1. Es un ejercicio muy efectivo para la pérdida de grasa. Es un ejercicio que actúa como acelerador. Esto permite acelerar el metabolismo y que se puedan quemar muchas calorías en poco tiempo.
  1. Mejora la resistencia cardiovascular. Mejorar los niveles de resistencia tanto aeróbicos como anaeróbicos, gracias al déficit de oxígeno que se produce en su práctica.
  1. Se puede realizar en cualquier parte, sin necesidad de espacio o material. Como hemos dicho anteriormente, es uno de esos ejercicios que requieren de lo mínimo para poder realizarse. ¡No hay excusa para no realizarlo!
Además de sus beneficios, también hay que tener algunas precauciones.
  • Brazos siempre a la anchura de los hombros
  • Prestar atención a la postura de la espalda
  • Mantener el core apretado
  • Mantener la cadera en línea con el cuerpo

Variantes de los Mountain Climbers

Son muchos los ejercicios que han surgido de la evolución de los tradicionales Mountain Climbers. A continuación, te dejamos algunos:

Mountain Climbers de pie

Una versión de los famosos Mountain Climbers son los escaladores de pie. Es un buen ejercicio cardiovascular donde, a parte de mover las piernas, también moveremos los brazos, por lo que el esfuerzo físico será aún mayor.

 

Mountain Climbers con planchas Jack

Un paso más allá de los tradicionales Mountain Climbers son los escaladores combinados con planchas Jack. En este caso deberemos hacer el escalador y seguido volveremos a la posición de plancha y abriremos y cerraremos las piernas, para luego volver hacer otro escalador.

Mountain Climbers en plancha alta lateral

Esta variante activa los oblicuos. Para realizar correctamente este ejercicio tendremos que ponernos en posición de plancha lateral – no olvides de activar tu abdomen – y a partir de ahí llevaremos las piernas hacia el abdomen.

Mountain Climbers Araña

Esta variante es una de las más populares. La posición inicial es la misma que los Mountain Climbers, pero esta vez se trata de llevar las piernas a los lados del cuerpo, una cada vez y apoyando los pies en el suelo.

Mountain Climbers Inversos

Para trabajar los músculos de la espalda y el abdomen te proponemos realizar los Mountain Climbers a la inversa. Es decir, realizaremos el ejercicio boca arriba y llevaremos los pies de igual manera al pecho. Para realizar esta variante es muy importante la técnica ya que es más difícil mantener el equilibrio.

Mountain Climbers con salto

En este caso, partiremos de plancha para luego dar un salto con las dos piernas y llevándolas a los lados del cuerpo, al lado de los codos. De esta manera adoptaremos una postura parecida a una rana y, posteriormente, volveremos a la plancha inicial de un salto.

¡Ponlo en práctica!

No olvides que es un ejercicio adaptable al nivel de cada persona. Prioriza la técnica antes que la intensidad. Ya tendrás tiempo de ir avanzando y complicar el ejercicio. Te dejamos algunas pautas para que puedas adaptarlo a su condición física:
  • Nivel principiante: realizaremos series 20 segundos de trabajo con hasta 60-80 segundos de pausa, para un total de 3-4 series.
  • Intermedio: 30 segundos de trabajo con 1 minuto de recuperación para un total de 4-6 series.
  • Nivel avanzado: 1 minuto de trabajo por 30 segundos de descanso, para un total de 3-5 series.
💪¡Ahora es tu turno de poner en práctica lo aprendido!💪