Ao praticar crossfit, é comum encontrar nomes de determinados exercícios ou rotinas que podem soar como chinês para você. Não se preocupe, é normal, e para resolver neste post vamos explicar um exercício crossfit comum nos treinos de calistenia, que você encontra em muitos WODs. Veremos o que consiste em fazer hspu em crossfit ou também conhecido como Handstand Push Ups.
O que são flexões de pino?
Como o nome sugere, hspu são flexões de pino, embora sejam mais conhecidas como flexões de pino , flexões de pino ou flexões de pino . Todas essas denominações referem-se a um exercício cuja execução básica consiste em apoiar as mãos no chão para depois colocar os pés na parede como se estivéssemos fazendo o pino de uma vida, para finalmente subir e descer flexionando os braços. Embora possa parecer um exercício simples, é um exercício avançado que requer alguma força e equilíbrio para a sua execução, bem como técnica. Recomendamos que você consulte seu treinador para ajudá-lo e prepará-lo para poder fazer o hspu corretamente.
Tipos existentes de hspu no crossfit
Como na maioria dos exercícios que utilizam o peso corporal, existem muitas variações e diferentes tipos de execução, que permitem focar o trabalho em um ou outro músculo (como ocorre, por exemplo, nas flexões normais). Embora existam inúmeras maneiras de realizar flexões de pino , as mais conhecidas são as hspu estrita e as hspu kipping . Além disso, existem outras variantes que são feitas com coletes ponderados para ganhar peso, com discos para ganhar profundidade e até com anéis.
HSP estrito
São os mais comuns e os de maior grau de dificuldade. Sua execução é mais lenta e são realizadas com maior contato com a parede. Com este exercício, apenas a parte superior do corpo é trabalhada.
Hspu com kipping
Costumam ser mais fáceis de executar e diferem dos estritos porque no final da execução incluem um "impulso" que o ajudará a completar o retorno à posição inicial, o que significa que você não usa apenas a parte superior do corpo , mas sim Outros grupos musculares estão envolvidos na execução.
No vídeo a seguir você poderá apreciar as diferenças com o exercício anterior:
Como fazer Handstand Push Ups passo a passo
A primeira coisa é encontrar um local adequado que permita ter um bom suporte e espaço para sua execução. Tenha cuidado para não fazê-lo em superfícies irregulares ou que não suportem o seu peso. Passos a seguir:- Coloque as mãos a cerca de 15-20cm da parede , mantendo uma separação entre elas com uma largura ligeiramente maior que a dos ombros.
- Com as palmas das mãos e os dedos apoiados no chão , levante uma perna e cole-a na parede e, uma vez colocada, faça o mesmo com a outra (principalmente se for a primeira vez que você tenta).
- Depois de apoiar as pernas contra a parede, você deve manter os glúteos e o abdômen contraídos, mantendo as costas retas. Os braços devem estar esticados.
- Mantendo o corpo tenso, abaixe-se de modo que a cabeça se mova para trás em direção à parede, certificando-se de manter os cotovelos em um ângulo de 30 a 45 graus. Abaixe-se até que sua cabeça toque o chão.
- Volte para cima mantendo as mãos no lugar e alcançando a posição inicial com os braços totalmente estendidos.
Quais músculos são trabalhados e quais benefícios esse exercício traz?
Dependendo do tipo de hspu, os seguintes músculos serão trabalhados com mais ou menos intensidade.- Ombros
- Deltóide
- Tríceps
- Antebraço
- trapézios
- peitorais
- abdômen
Resumindo, é um movimento em que um grande número de músculos está envolvido , além de testar seu equilíbrio.
Como se preparar para enfrentar o Handstand Push Up
Como já mencionamos, não é um exercício para iniciantes , pois requer uma boa condição física e a técnica adequada. Não desanime, pois existem outros exercícios que lhe permitirão fortalecer gradativamente os músculos envolvidos no hspu e, uma vez dominado, você certamente será capaz de enfrentar o pino ou flexões hspu com total sucesso. Vamos ver alguns deles.
flexões
O primeiro passo para se preparar para o handstand push up é começar com as flexões básicas de uma vida, para fortalecer a parte superior do corpo e aprender a manter as costas retas. Para variar um pouco esses exercícios, você pode experimentar as flexões de diamante e as flexões de pique , diferentes variações das flexões de uma vida com as quais você poderá melhorar seu equilíbrio e ganhar mais força. Aqui você pode ver como executar o pike push up.