Se você quer um treino completo que te faça ganhar flexibilidade, agilidade, potência, resistência cardiovascular, resistência muscular, força, coordenação, velocidade e equilíbrio, isso é CrossFit.

"É um sistema de treinamento de exercícios funcionais, constantemente variados, executados em alta intensidade."

O Crossfit surgiu nos Estados Unidos pelas mãos de Greg Glassman que criou um treinamento que só a polícia, militares e bombeiros faziam, e o adaptou para que todos pudéssemos fazer. Os treinos são exercícios funcionais que são realizados de forma circular por horários em que são feitas pausas, cada dia são diferentes (WODs: Workout of the day) e você não pode ficar entediado. Cada dia é focado em melhorar uma das capacidades físicas em que você verá como melhora dia após dia, e vemos a melhora em nosso bem-estar em pouco tempo. Seu sucesso mundial se deve ao fato de oferecer uma forma não monótona de se exercitar, pois seus exercícios são diferentes a cada dia e para todos os tipos de pessoas, além de seus resultados serem vistos muito rapidamente. Somado a tudo isso, pode-se confirmar que ele cria um clima muito positivo e de equipe nos BOXES.

Para que serve o Cross Training?

O sistema de treinamento nos ajuda a obter uma melhor forma física e prepara nosso corpo para realizar qualquer atividade. Isso torna mais fácil para nós realizar tarefas da vida diária. Notamos que é menos difícil para nós fazer coisas cotidianas como subir escadas, levantar coisas pesadas, pular, empurrar, nadar,... executar sua disciplina. Estas são as 10 habilidades físicas que conseguimos melhorar com o sistema de treinamento crossfit:

Resistência cardiovascular/respiratória.
resistência muscular.
Força.
Flexibilidade.
Poder.
Velocidade.
Coordenação.
Agilidade.
Equilíbrio.
Precisão.

A quem se destina este tipo de formação? Todos podem fazer?

O sistema de treinamento crossfit é voltado tanto para atletas profissionais quanto para pessoas que desejam iniciar no esporte pela primeira vez.

Em qualquer idade, desde crianças a idosos, podem fazer treinos porque se adaptam às capacidades e necessidades de cada pessoa.

WODs (treinos do dia) não são rígidos. Você pode mudar a intensidade dos exercícios ou substituir por outros para facilitar a adaptação às suas habilidades ou porque você tem uma lesão. O que está claro é que uma criança de 6 anos não fará os WODs que uma pessoa de 20, 40 ou 70 anos. Trata-se de trabalhar as deficiências para superá-las, não forçando o corpo mais do que o necessário. Cada pessoa tem o seu ritmo nos treinos diários com o objetivo de melhorar o condicionamento físico e por isso existem diferentes níveis. No caso de atletas profissionais, os treinos são mais intensos e com objetivos mais específicos dependendo do esporte que praticam.

Diferenças entre crossfit e treinamento funcional

Treinamento funcional e crossfit podem parecer a mesma coisa, mas não são. É verdade que ambos procuram alcançar uma melhoria física, bem-estar e saúde, e que podem ser feitos por qualquer pessoa adaptando as suas capacidades, mas também têm diferenças, que são estas:

O Crossfit surgiu para preparar policiais, militares e bombeiros nos Estados Unidos. O treinamento funcional surgiu como um método para reabilitar as pessoas.
No crossfit você faz exercícios de outros esportes ou atividades físicas como levantamento de peso, ginástica, atletismo,…. Para que todas as 10 habilidades (Resistência Cardiovascular/Respiratória, Resistência Muscular, Força, Flexibilidade, Potência, Velocidade, Coordenação, Agilidade, Equilíbrio e Precisão) sejam aprimoradas com o treino diário. O que o treinamento funcional quer é melhorar os movimentos multiarticulares e multimusculares, e desenvolver a mobilidade para o dia a dia ou para outro esporte.
Ao começar a treinar no crossfit, exercícios funcionais e variados de alta intensidade são a base. No treinamento funcional a intensidade e o peso são aumentados gradativamente.
O Crossfit, por ser realizado com alta intensidade, tende a ter mais lesões do que com o treinamento funcional. Isso só acontece se você não tomar as devidas providências, é muito importante começar aos poucos para obter a melhor qualidade nos movimentos e evitar lesões indesejadas.
No crossfit, os exercícios são feitos por tempos, ao contrário do treinamento funcional.

O que é um WOD no crossfit?

A classificação dos WODs de acordo com o NÚMERO DE EXERCÍCIOS é:

Exercício singlete 1.
Dístico 2 exercícios.
Exercícios trigêmeos 3.
Chipper 4 exercícios ou mais.

Cada exercício será diferente daqueles feitos na mesma série. Outra classificação dos WODs é de acordo com a DURAÇÃO:

Sprints: 5 minutos ou menos.
Shorts: Entre 6 minutos a 12 minutos.
Moderado: De 13 minutos a 20 minutos.
Longo: Mais de 20 minutos.

Os WODs não duram mais de 30 minutos.

Como funcionam as aulas de crossfit?

Nos primeiros dias, e até semanas, os novatos ficam perdidos na caixa. É verdade que o próprio conceito de crossfit já é complicado de entender e se adicionarmos materiais estrangeiros e vocabulário em inglês, não ajuda muito. Se você vai começar o crossfit em breve, é isso que você precisa saber:

A academia se chama Box.
O treinador chama-se Coach.
A aula dura uma hora.
A aula é dividida em três ou quatro partes:

Aquecimento
Técnica
trabalho de força
WOD ou exercício do dia

O exercício do dia pode ser visto no Quadro da Caixa.
Todos os WODs são escaláveis, o que significa que existe uma versão adaptada a todos os níveis.
Além das aulas, você tem horas de treinamento gratuito chamado Open Box.
Cuidado ao chegar atrasado ao WOD ou não cumprir as regras do Box, você receberá um casting em forma de burpees (em geral).
Burpees (uma flexão com salto) será o seu pior pesadelo.

Qual material geralmente é usado para treinar crossfit?

Aqui está uma compilação de alguns dos exercícios crossfit mais usados e, ao mesmo tempo, quais são os materiais que precisamos para realizá-los. Dentre os materiais que você encontrará na Caixa, você terá:

Um espaço livre com piso acolchoado.
Um rack ou gaiola de metal que você usará para realizar exercícios de ginástica e levantamento de peso.
Barras olímpicas, discos e fechos de borracha e metal (use sempre para evitar sustos).
Existem três tipos de barras de musculação: uma de 6kg que é usada na técnica (será sua melhor amiga no começo), uma de 15kg que as meninas usam principalmente, e uma de 20kg que os meninos usam.
Alvos nas paredes ou no rack para fazer Wall Balls (agachamento jogando uma bola medicinal).
Cordas e anéis pendurados no teto.
Vários materiais, como bolas medicinais, bolas de slam, elásticos, gavetas, ab-mat, cordas de pular , etc.
Máquinas: remo, bicicleta de assalto, skierg, esteiras, etc.

Nos exercícios com barra, existem vários tipos que diferem na forma como são executados, na sua complexidade e na forma como alguns músculos ou outros são trabalhados com mais intensidade. Aqui estão alguns dos exercícios de barra mais populares:

Puxe para cima: Dominado
Chest to Bar: Peito na barra, puxe para cima fazendo o peito literalmente tocar a barra.
Toes to Bar: Pés na barra.
Muscle up: da cintura até a barra

Com as barras com pesos são feitas as limpas. A barra é trazida do chão até os ombros. A limpeza também pode ser feita com sacos de areia. Com os pesos russos (kettlebell) você pode fazer agachamentos, balanços, torções ou giros,... Existem muitos exercícios com o kettlebell, pois é um material pequeno e permite fortalecer muitas partes do corpo. É um material muito fácil de adaptar aos exercícios mas deve ser feito na postura adequada para não termos lesões. Os agachamentos. Parece mais outros exercícios para todos nós, mas agora apareceu uma grande variedade que você pode não estar ciente. Alguns dos mais populares são estes:

Agachamento livre (agachamento aéreo)
Agachamento frontal
Agachamento nas costas
agachamento com salto

A barra é usada no agachamento frontal e no agachamento traseiro. A diferença é que ele é colocado na frente na frente e atrás na traseira. O agachamento frontal também pode ser feito com halteres ou kettlebell. Burpees são um exercício que não precisa de materiais para fazê-lo. É um exercício que mistura agachamento livre, saltos e flexões. É muito completo e trabalha muitos músculos do corpo: pernas, braços, glúteos, peito, ombros e abdominais) A caixa pliométrica é utilizada principalmente para realizar saltos (box jumps), mas também pode ser utilizada como apoio para realizar flexões (flexões). . Com as cordas grossas, é feito o exercício chamado "cordas de batalha", que consiste em movimentar as cordas com força, fazendo com elas movimentos ondulatórios. Se você quer que a corda dê saltos, a corda é usada. Com a medicine ball podemos realizar, por exemplo, arremessos, giros, flexões e agachamentos. Estes são alguns dos muitos exercícios de crossfit que existem, e mais serão criados, pois é um esporte que nos faz descobrir coisas novas para fazer todos os dias.

Materiais complementares?

Para evitar lesões e obter o melhor rendimento nos treinos, recomendamos estes suplementos desportivos:

As pegadas são essenciais para proteger as mãos durante os exercícios que envolvem fricção com qualquer tipo de barra ou objeto utilizado durante o treino. Adicione magnésio se ainda precisar de mais aderência.
Os envoltórios de pulso lhe darão um bom suporte para fazer uma limpeza muito pesada e mudar a pressão. Com a pulseira de tecido e a pulseira de elástico você terá aquele suporte de que precisa, sendo as de tecido as que permitirão fazer as transições de um exercício para outro sem ter que tirá-las, simplesmente afrouxando-as com um leve movimento.

Você coloca as munhequeiras elásticas , bem ajustadas e fecha com velcro, e dá tudo de si no WOD sem ter que se preocupar com elas afrouxando em qualquer exercício.

A cinta ponderada, se quiser ir mais longe no treino de força, é um complemento necessário. Você pode amarrar elásticos ou um trenó em seu anel traseiro. Isso ajudará você a dar um passo adiante na conquista de seus objetivos.
O hipbelt é ótimo para os levantamentos mais pesados porque oferece um bom suporte, mas não precisa ser usado em excesso para tudo. Você coloca naqueles dias que planeja fazer exercícios com mais peso.
As cintas de levantamento de peso servem para aumentar sua aderência com a barra. Você transfere mais força e pode levantar mais quilos. Eles têm acolchoamento nos pulsos para melhorar seus levantamentos.

Você também pode usá-los em outros exercícios, como levantamento terra, remada com barra ou flexões. É dar mais um passo no seu treino, e continuar se motivando para melhorar.

As joelheiras oferecem estabilidade e compressão ao fazer agachamentos ou levantamento terra. São perfeitos para evitar lesões nos joelhos ao realizar qualquer exercício. Eles também são tão confortáveis que você pode usá-los para todos os WODs.

E se você quiser a parte superior das joelheiras, recomendamos as joelheiras Hex Tech que oferecem o máximo suporte para o tendão patelar sem limitar o movimento com proteção extra para os ossos. Os impactos contra o solo são distribuídos por sua dupla camada. E quando vamos treinar, algo importante é escolher bem a roupa que veste porque temos que estar confortáveis, com facilidade para fazer movimentos, que nosso corpo sue e, possivelmente, que seja bonito. As camisetas, moletons e calças Picsil, além de confortáveis e macias ao toque, dão o estilo que você merece e fazem você se sentir um atleta de ponta.

Quais são os benefícios e por que se tornou tão popular em todo o mundo?

O Crossfit nos dá a chance de melhorar nossas habilidades (resistência cardiovascular/respiratória, resistência muscular, Força, Flexibilidade, Potência, Velocidade, Coordenação, Agilidade, Equilíbrio e Precisão) que é a parte principal de fazer este treinamento e nenhum outro. Não se concentra em parecer mais bonito ou não, mas em alcançar um melhor estado de saúde. Fisicamente, as mudanças são apreciadas rapidamente, sendo possível reduzir o peso corporal, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra. E isso não é tudo porque também oferece benefícios psicológicos. Em suma, nos sentimos melhor sobre nós mesmos tanto interna quanto externamente.

léxico crossfitter para iniciantes

Revemos as palavras crossfit que você lerá e ouvirá na caixa. Se um mês depois tudo ainda soa chinês para você, é normal. Aos poucos você vai pegando o jargão.

WOD (Workout Of the Day ou exercício do dia): É um exercício que muda a cada dia para que nem seu corpo nem sua mente fiquem entediados na aula.
Box: academia onde é feito o crossfit.
Rack: gaiola onde são realizados exercícios de ginástica.
AMRAP (Tantos Repetições Possíveis ou Todas as Repetições Possíveis): modalidade de exercício que consiste em executar as repetições de movimentos continuamente até que o tempo definido se esgote.
EMOM (Each Movement On the Minute ou a cada minuto, um movimento): modalidade de exercício que consiste em executar repetições de um movimento a cada minuto por um tempo definido.
For Time (in time): modalidade de exercício que consiste em realizar o WOD até finalizá-lo no tempo definido.
Time Cap (tempo de corte): limite de tempo para realizar o exercício na modalidade escolhida.
Clean & Jerk (dois tempos): Movimento de levantamento de peso que combina uma limpeza do chão até os ombros e um empurrão da barra sobre a cabeça.
Snatch (snatch): movimento de levantamento de peso que consiste em levantar a barra acima da cabeça em um único movimento e com pegada aberta.
Haltere: halteres.
Box Jump: saltos de caixa.
Deadlift (DL): peso morto.
Double Unders (DU): saltos duplos com corda.
Handstand Push Up (HSPU): flexões de pino.
Over Head Squat (OHS): Agachamento com a barra acima da cabeça
Kettlebell: peso russo.
agachamento: agachamento
Push Press: movimento que consiste em lançar a barra dos ombros acima da cabeça (diferente do jerk).
Propulsores: movimento que consiste em agachar com a barra nos ombros e jogá-la por cima dos ombros.
Push Up: flexão.
Pull Up: dominado.
Muscle Up: dominado pela elevação do corpo acima da barra do rack.
Joelhos ao cotovelo: no rack, levante os joelhos até os cotovelos.
Toes to bar: no rack, levante os pés até a barra.