Saltar à corda já não é apenas coisa de crianças no recreio da escola ou de Rocky. Cada vez mais pessoas estão a juntar-se a esta prática. Treinadores pessoais e coaches de Crossfit de todo o mundo incluem-na nas suas sessões de treino e, neste artigo, vamos explicar-te o porquê.
Benefícios de saltar à corda
São tantos que nos custa saber por onde começar, mas vamos lá:
- É um desporto muito confortável porque podes realizá-lo em qualquer momento e lugar. Além disso, o material necessário ocupa muito pouco espaço e é fácil de transportar. É ideal para os dias de mau tempo em que não podes sair para correr, mas queres treinar a tua capacidade aeróbica.
- É um exercício cardiovascular muito completo. Os músculos e tendões das tuas pernas, braços e core serão fortalecidos com esta disciplina.
- Ajuda-te a melhorar a concentração. Deves manter-te atento para seguir o ritmo e a velocidade desejada sem tropeçar.
- Reduz o stress enquanto liberta endorfinas. Genial após um dia intenso.
- Melhora a respiração. Precisas de uma boa respiração para aguentar, pouco a pouco vais aperfeiçoando.
- Ajuda a manter um coração saudável. Médicos recomendam saltar à corda como uma forma de prevenir doenças cardíacas.
- Aumenta a rapidez. Praticar salto de corda permite-te aumentar a tua passada e ser mais rápido nesta e noutras disciplinas.
- Desenvolve a coordenação. Precisarás cada vez mais à medida que fores adicionando complexidade. Os teus braços e pernas terão de se coordenar bem.
- Não requer estar em boa forma física. Exceto lesões, qualquer pessoa pode praticar esta disciplina com o objetivo de melhorar as suas capacidades.
- Acrescenta diversão às sessões de treino. Aumentando progressivamente a complexidade das rotinas e combinando com outros desportos, treinar já não será aborrecido. Poderás esquecer-te de sair para correr todos os dias.
- Ajuda a prevenir lesões graças ao fortalecimento da musculatura.
- É um desporto barato. Como viste, tem múltiplos benefícios para o pouco investimento que necessita.
Saltar à corda emagrece?
A perda de peso é, em muitas ocasiões, o que mais se procura ao escolher e praticar um exercício cardiovascular. Realmente pensavas que íamos deixar de fora da lista este benefício? Aqui tens uma vantagem extra às 12 que já te contamos. Sim, saltar à corda pode ajudar-te a perder peso, mas nenhuma disciplina é milagrosa. É preciso constância. E, além disso, para a perda de peso é necessário ter um déficit calórico (queimar mais calorias do que consome) e para isso, terás que manter uma boa alimentação e uma vida ativa.
Nem tudo se consegue com o tempo de treino por mais exigente que seja. Além disso, sempre há outros fatores que também contam na hora de ver resultados na balança - nosso estado hormonal, por exemplo -. Mas calma, que com esforço, é provável que você tenha uma alegria na próxima vez que se pesar, e se não for assim, certamente terá notado muitas melhorias a nível físico e estético graças ao salto à corda. Nem tudo são os quilos. Embora às vezes nos custe aceitar, você pode se ver muito mais magro e esbelto apesar de que sua inimiga a balança diga o contrário.
Quantas calorias se perdem saltando à corda?
Segundo diferentes estudos realizados por especialistas, com o salto à corda podem-se queimar entre 300 e 450 calorias em 30 minutos. Tudo dependerá do ritmo e da intensidade do treino. Mas também de cada pessoa, como mencionamos na seção anterior.
O que ter em conta na hora de escolher uma corda
Devemos ter claro qual será nosso objetivo ao praticar o salto à corda: Treinar força? Ou mais ganhar em velocidade? O peso da corda deverá ser diferente em função da resposta a estas perguntas.
Uma corda leve nos ajudará a manter um ritmo mais rápido, e uma mais pesada fará com que devamos fazer mais esforço. Sempre podemos adquirir uma que nos permita adicionar pesos para adicionar maior dificuldade quando nos convier.
Também é importante que as empunhaduras, além de confortáveis, girem 360º para evitar que se enrosquem. É preciso ter em conta também a espessura da corda: quanto maior a espessura, mais resistência. E, claro, que o tamanho da corda seja ajustável. Não é o mesmo que você meça 1,80 m ou 1,50 m. Sobretudo se pratica crossfit, que seja uma corda resistente. As de aço serão sua melhor opção.
| Corda | Descrição |
| Corda rápida Bee Rope | Corda fabricada em alumínio com duplo rolamento e sem chaves, é a única corda do mundo autoajustável. Design ergonômico para uma boa aderência. Extremamente rápida e leve. |
| Corda Rook | Corda rápida, técnica e leve para treinos funcionais. Cabos de alumínio e duplo rolamento para um giro fluido sem fricção. Cabo de aço revestido de PVC: resistente, preciso e duradouro. Design ergonômico, antiderrapante e autoajustável. |
| Corda Sphinx | Corda fabricada em plástico com duplo rolamento. Rápida e leve. Perfeita para principiantes e profissionais. |
| Corda Insigne | A corda rápida Insigne da Picsil é uma corda de salto híbrida desenhada para se adaptar a diversos treinos e níveis de habilidade. Combina a velocidade de uma corda rápida de cross-training, a resistência de uma corda com peso e a precisão de uma corda crossover, permitindo aos atletas melhorar seu desempenho em todas as disciplinas |
| Corda ABS | É uma corda de salto desenhada para treinos funcionais, cross-training e boxe, focada em melhorar a velocidade, agilidade e coordenação. Sua construção em ABS e aço revestido de PVC garante durabilidade e proteção. |
| Corda ABS-B | Corda desenhada para desenvolver velocidade, rapidez, agilidade e coordenação. Corda de aço revestida de pvc para dar a máxima proteção. Fabricada em ABS, com sistema giratório para facilitar a passagem da corda. Parafuso de aperto no cabo para dar segurança no salto. Específica para boxes por sua capacidade de ajuste. |
| Corda Anne | Corda de saltar fabricada em alumínio com duplo rolamento e opção de adicionar pesos. Ultra rápida e ultra leve. |
Dicas e conselhos para saltar corretamente
Embora as crianças o façam de forma despreocupada e não se machuquem, para os adultos saltar tem truque. Deverás ter em conta certos conselhos para não te lesionares e tirar o máximo proveito.
- Mova apenas os pulsos.
- Ajuste o tamanho da corda. Para isso deverás pisar o centro e esticar até que as empunhaduras cheguem ao peito.
- Caia suavemente, com os joelhos ligeiramente flexionados e com a ponta dos pés. Evitarás um impacto maior do que o necessário (se o chão for de borracha com base de concreto, melhor... um box é o local ideal).
- Mantenha as costas eretas e o core ativo. Diminui a tensão e o risco de lesão na coluna.
- Não salte muito alto. O ideal é saltar alguns poucos centímetros, para poder manter um ritmo adequado e aguentar mais tempo sem se cansar.
- Treine em intervalos. Para tornar mais divertido, podes incluir o salto à comba dentro de um Tábata ou um treino HIIT.
- Combina-o com outro tipo de treino. Para obter os melhores resultados, é sempre melhor combinar exercícios cardiovasculares com exercícios de força. A comba é uma disciplina muito completa, mas não te ajudará, por exemplo, com a hipertrofia muscular.
- Aquece antes de começar. Sim, é necessário preparar as articulações e os músculos antes de um exercício desta exigência.
Rotinas com a comba
Agora facilitamos-te 5 rotinas com eles:
Rotina 1 (principiantes)
Tábata 2 ou 3 vezes:
- 20 segundos saltos simples
- 10 segundos descanso
- 20 segundos saltos com levantamento de pé
- Coloca uma playlist de Tábata na tua plataforma favorita e motiva-te para saltar!
Rotina 2 (principiantes)
AMRAP 20 minutos:
- 50 saltos com uma só perna
- 20 agachamentos
Rotina 3 (intermédio)
EMOM 15 minutos:
- 60 Double unders
- 60 repetições em 1 minuto, descansa os segundos sobrantes até cumprir o minuto e voltar a começar.
Rotina 4 (avançado)
HIIT 10 intervalos – 1 minuto descanso entre intervalos:
- 20 boxer step
- 10 knees to jumping jacks
- 20 double unders
- 10 triple unders
- 25 saltos perna direita
- 25 saltos perna esquerda
Rotina 5 (avançado)
Pirâmide double unders + burpees:
- 5 double unders
- 3 burpees
- 10 double unders
- 3 burpees
