Que apostamos que você leu a palavra Tábata mais de uma vez nos últimos dias? É inegável que este método está na boca de todos e que é muito provável que suas redes sejam inundadas com todo tipo de informação e vídeos com rotinas Tabata. Por isso, trazemos o artigo definitivo para que, enfim, você saiba o que é a Tábata e se deve ou não aderir à tendência.

O que é esse método Tabata?

Este tipo de treino, como é habitual, deve o seu nome ao seu criador, o Dr. Izumi Tábata, fisiologista do Instituto Nacional de Fitness e Desportos da cidade de Kanoya no Japão. Em 1996 ele desenhou esse método e obteve resultados interessantes: pessoas que o praticavam durante 6 semanas (5 dias por semana) aumentavam sua capacidade anaeróbica em 28% e aeróbica em 14%. Não é ruim. Se quiséssemos resumir o método Tabata em 4 palavras seria assim: Intervalos curtos e intensos. Trata-se de realizar 8 séries de 20 segundos cada, descansando apenas 10 segundos entre elas. No total, 4 minutos de intensidade máxima. Agora você pode estar pensando que isso é fácil, mas por alguma razão são apenas 4 minutos, amigo. Continue lendo e você entenderá.

O que diferencia o método Tabata dos demais

Muitos comparam este tipo de treino com outros, também de alta intensidade como o HIIT mas, embora partilhem alguns dos benefícios, também existem diferenças. A principal particularidade do Tábata é que ele se baseia nos benefícios de usar intervalos de alta intensidade nos treinos, sendo os descansos mais curtos que as séries, ao contrário de outros tipos de treinamento em que os descansos e as séries duram tanto quanto as séries. mesmo. Dessa forma, pode acelerar muito mais sua frequência cardíaca e capacidade aeróbica. Por exemplo: a capacidade aeróbica em um HIIT costuma ficar em torno de 75 - 80%, enquanto o objetivo do Tábata é atingir 100%. Daí sua alta intensidade e sua curta extensão. Outra particularidade do Tátaba é sua duração, sempre de 4 minutos, enquanto o tempo dos outros métodos é ajustável, e costuma ficar entre 10 e 45 minutos. Esse método também é altamente dinâmico, pois você pode incluir qualquer exercício ou disciplina que imaginar em sua rotina. Para gostos e objetivos, cores! Porque não uma Tábata a nadar ou a correr? Você só teria que fazer 20 segundos de velocidade máxima e 10 de velocidade moderada.

O que você vai conseguir com esse tipo de treinamento?

Um grande número de benefícios foram demonstrados graças a este método que, sem dúvida, melhorará seu físico e sua saúde. Já discutimos como aumenta a capacidade anaeróbica e capacidade aeróbica. Graças a isso você vai queimar gordura, vai acelerar o seu metabolismo (o que vai te levar a queimar mais calorias, mesmo em repouso), vai ganhar força e resistência muscular. Além disso, ajudará a reduzir o estresse, pois reduz o hormônio cortisol, enquanto aumenta outros mais benéficos, como testosterona, hormônio do crescimento e hormônios anti-inflamatórios, que ajudarão no tônus ​​muscular. Muitas pessoas (não apenas os diabéticos) sofrem de resistência à insulina. Se você está entre eles, ficará feliz em saber que esse tipo de treinamento ajuda a diminuir esse problema. Tudo isso faz do Tabata um dos métodos mais eficazes para alcançar resultados. Outros aspectos que tornam o Tábata um tipo de treinamento atraente é que você pode adaptá-lo a você e torná-lo tão exigente quanto quiser (ou quanto for capaz). O método informa quanto tempo e como realizar os intervalos, mas os exercícios incluídos são de sua escolha. Você terá infinitas combinações: agachamentos, burpees , strides, polichinelos, saltos , pesos, abdominais... Você pode fazer com ou sem equipamento, dependendo dos exercícios que incluir, o que o torna ideal para treinar em casa. É um treino muito curto. Se não tiver muito tempo, três ou quatro Tábatas e está feito (realmente, é muito provável que não consiga fazer mais). Não há mais desculpas!

O método tabata é para todos?

Estamos falando de um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade que, embora seja recomendado se você deseja queimar gordura e aumentar seu gasto calórico, em alguns casos pode ser contra-indicado. Para que este método nos proporcione os benefícios esperados, devemos trabalhar na intensidade máxima, portanto, se você não conseguir isso, talvez deva pensar em outro tipo de treinamento. Outros métodos também serão melhores para você se tiver problemas nas articulações. É importante que você se certifique de treinar de uma maneira que não tenha muito risco de lesões. Se sofre de obesidade, problemas respiratórios, doenças cardíacas ou é uma pessoa muito sedentária, este método pode ser útil, mas o melhor é fazê-lo sempre de acordo com o seu perfil e acompanhado por um profissional. O ideal seria realizar um teste de estresse antes de iniciar o método Tábata. Converse sobre isso com seu treinador. Importante! Combine este método com outros exercícios aeróbicos e de força mais moderados se quiser ver resultados sem sobrecarregar seu corpo. Mesmo no Crossfit , esse método é usado em conjunto com outros WODs, mas nunca separadamente.

Dicas para aperfeiçoar a técnica

Se você conseguir, você fica bom. Sugerimos alguns truques para tornar seu treino eficiente e seguro:

• Se você decidir incluir exercícios de sustentação de peso, reduza sua carga para 50-75% do normal. Assim evitará um maior risco de lesões e aguentará o treino sem diminuir o seu desempenho e velocidade.
• Configure a rotina para não ter que diminuir a carga entre as séries. Isso garantirá que você não descanse por mais de 10 segundos.
• Deixe o Tabata para o final do treino ou não poderá realizar no restante da sua rotina.
• Certifique-se de que não desce abaixo dos 75% do seu ritmo cardíaco, só assim saberá que o seu treino está a ser de intensidade máxima. Obtenha um monitor de frequência cardíaca de pulso e descubra qual é a sua frequência cardíaca.
• Certifique-se de dominar os exercícios separados para reduzir o risco de lesões. A intensidade fará com que você descuide da técnica em algum momento.
• Prepare tudo. Você só tem 10 segundos entre as séries, não mais um.
• Registre seu progresso. Anote as repetições para ver se você está se superando.
• Use um aplicativo ou playlist Tábata, para não ficar de olho no relógio e não perder tempo. Essas ferramentas indicarão os períodos de descanso e exercício. No caso da playlist (tem bastante nas plataformas de streaming), ela vai fazer isso no ritmo da música, que é super motivador.
• Aqueça e esfrie. Você até já ouviu isso na sopa e deve ser por algum motivo. Seu corpo precisa se preparar para o esforço e voltar ao estado de repouso, ou você não alcançará todos os resultados que espera, correrá o risco de se machucar e terá alguma rigidez do cibório.
• Melhor acompanhado. Você terá a motivação do pique e controlará os tempos.

Não use este método diariamente. No máximo 2 ou 3 por semana para dar ao seu sistema nervoso e ao seu corpo a recuperação de que precisam.

O método Tabata e a dieta

Treino e alimentação andam de mãos dadas. Damos-lhe algumas dicas para que, em conjunto, ambos sejam eficazes: Alimente-se bem antes do treino e NUNCA com o estômago vazio (principalmente se estiver a fazer uma dieta hipocalórica). No treinamento de alta intensidade, seu corpo precisará de energia. Uma peça de fruta ou algumas nozes um pouco antes é o ideal. Antes, durante e após o treino, hidrate-se abundantemente. Quando terminar, alimente seus músculos. Eles vão precisar de uma dose de energia baseada em proteínas e carboidratos (sim, carboidratos), quanto mais cedo melhor. Você evitará ficar com sono e cansado o dia todo.

Exemplos de rotinas Tabata

Propomos duas rotinas de Tábata, uma para iniciantes e outra mais avançada, para as quais você não precisará de material, apenas do seu próprio peso.

Rotina tabata sem material para iniciantes

• Prancha - 20 segundos -Descanso - 10 segundos
• Sprint (correr no local) - 20 segundos-Descanso - 10 segundos
• Agachamento - 20 segundos - Descanso - 10 segundos
• Jumping Jacks (saltos abrindo e fechando pernas e braços) - 20 segundos - Descanso - 10 segundos

Repita os 4 exercícios novamente. 20 segundos cada e 10 de descanso entre eles. Agora você terminou sua rotina de Tabata!

Rotina tabata sem nível intermediário de material

• Flexões - 20 segundos - Descanso - 10 segundos
• Burpees - 20 segundos - Descanso - 10 segundos
• Salto (corrida no lugar com os joelhos flexionados) - 20 segundos - Descanso - 10 segundos
• Flexões - 20 segundos - Descanso -10 segundos

Repita os 4 exercícios novamente. 20 segundos cada e 10 de descanso entre eles. Agora você pode respirar!

Importante:

Estes são dois exemplos de rotinas de Tabata bastante dinâmicas, pois incluem exercícios diferentes, mas, seguindo o mesmo sistema, você pode fazer rotinas apenas de agachamento, remo, flexões... Claro, você deve seguir a regra: 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso para 8 séries. O objetivo e o limite são decididos por você.

conclusões

O método Tabata é um treinamento intervalado de alta intensidade que, feito corretamente, traz muitos benefícios e ótimos resultados em pouco tempo (apesar de cada pessoa ser diferente, não desanime se demorar mais do que o esperado). Você verá sua resistência e força cardiovascular fortalecidas e queimará gordura. Mas leva o seu corpo à sua intensidade máxima, por isso precisa de preparação e alguns cuidados. Lembre-se que a preparação e a recuperação também fazem parte do seu treino e só assim, aliada a uma boa alimentação, você alcançará seus objetivos. Conta pra gente, você já experimentou?