Es uno de los movimientos favoritos del mundo ‘crossfitero’ y al mismo tiempo uno de los más exigentes. Los halterófilos lo conocen como ‘cargada’ o la primera parte del ‘dos tiempos’.

¿Qué es el Power Clean?

El Power Clean es un movimiento explosivo, que necesita de todos los grupos musculares para su ejecución. Explicado rápidamente, consiste en levantar una barra pesada desde el suelo hasta los hombros con un tirón. Es un movimiento fluido y muy completo, se basa en la potencia y, por supuesto, en la técnica. Como todo movimiento de halterofilia es básico conocerlo muy bien técnicamente, primero, para evitar lesiones que se puedan producir y, segundo, para llevar tus límites a otro nivel, mejorar cada vez más y poder cargar más peso.

¿Cómo se hace un Power Clean?

Vamos a ir desgranando el movimiento para que sea más sencillo entender su mecanismo. En primer lugar, comenzaremos a realizar el movimiento con una pica. Antes de coger peso, es importante interiorizar un mínimo de cómo hacer el movimiento. No podemos olvidar que es ejercicio que normalmente se hace con pesos lo suficientemente elevados como para hacerlo de cualquier forma.
  1. Una vez tengamos la pica comenzaremos con un peso muerto y repetiremos ese moviento las veces que nos sea necesario para entender cómo tiene que subir la pica (barra en un futuro) hacia nuestros hombros. ‘Pica pegada al cuerpo, pies al ancho de tu cadera y espalda recta’, seguro que se lo oirás más de una vez a tus coaches. No podemos olvidar que el power clean puede tener tres posisicones de salida, pues bien, todas ellas se hacen en la posición mencionada. Posición desde media tibia, posición desde debajo de la rodilla y posición por encima de la rodilla, también conocida como colgante.
  2. Una vez superada la etapa del ‘peso muerto’, avanzaremos: de pie, con la pica a la altura de la cadera y agarre cerrado, haremos un tirón hacia los hombros. Esto también lo repetiremos todo lo que lo necesitemos.
  3. El siguiente paso es el mismo que el número 2, la mayor diferencia es que en este caso nos centraremos en meter los codos debajo de la barra bien rápido, para poder cargar la barra.
  4. Ahora es el momento de unirlo todo. Es decir, desde el suelo cargaremos la pica/barra en la posición adecuada hacia los hombros. De momento seguimos recibiendo la pica/barra de pie.
  5. Por último, cada vez que repitamos el movimiento, necesitaremos ir bajando más y más hasta llegar como máximo a un ángulo de 90º.

Una vez controlado el movimiento es el momento de dejar la pica y coger una barra olímpica, a la cual se le irán añadiendo kilos poco a poco. A medida que vayamos cargando kilos en la barra, más necesitaremos bajar para poder recepcionar bien el peso. Mientras no se rompa el paralelo al hacer la sentadilla, seguirá siendo Power Clean. Una vez rompamos el paralelo dejaremos el Power Clean a un lado para realizar un Full Clean o Clean.

¿Cuáles son los beneficios del Power Clean?

El Power Clean es el movimiento perfecto para ponerte en forma. Al trabajar la fuerza, no solo fortalece tu musculatura y reduce tu porcentaje de grasa corporal, también es muy beneficioso para tus huesos, ya que como el movimiento se realiza con cargas altas, se fortalecen, lo que te permite tener mayor calidad de vida. Además, con el Power Clean trabajas mucho la potencia, entiendes cómo funciona tu cuerpo y aumenta tu habilidad para saltar y en general coordinar tu cuerpo.

¿Por qué se hace Power Clean en las clases de Cross training?

Es uno de los movimientos más repetidos en los workouts de Cross training. Combinándolo con otros movimientos más aérobicos se convierte en un movimiento muy completo y útil con el que mantenerse en forma, ya que trabaja todos los grupos musculares. Eso, y que pudes intensificar el ejercicio todo lo que tú estés dispuesto 😉